8 juli 20265 min leestijd
Creatine monohydraat: de complete gids voor beginners
Creatine is het best onderzochte sportsupplement dat er bestaat. Hoe het werkt, hoeveel je neemt en welke mythes je gerust mag negeren.
Wat creatine echt doet
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en in de spieren opslaat als fosfocreatine — een snelle energiereserve voor korte, intensieve inspanningen. Suppletie vult die voorraad aan.
Het effect is een van de best gedocumenteerde in de sportvoeding: creatine verbetert de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen — denk aan sets squats, sprints of zware presses.
Hoeveel, en wanneer
De effectieve dagdosis is 3 g. Dagelijks genomen zijn de spiervoorraden in drie à vier weken verzadigd; een laadfase kan, maar hoeft niet.
Timing maakt nauwelijks uit — voor of na de training, of bij het ontbijt op rustdagen. Elke dag nemen is wat telt; daarom is smaakloos poeder door een shake de klassieker.
Mythes die met pensioen mogen
Creatine is geen steroïde, beschadigt gezonde nieren niet bij aanbevolen doses en is niet alleen voor bodybuilders — ook duursporters en ouderen gebruiken het.
Kwaliteit verschilt wél: Creapure® is de Duitse maatstaf voor zuiverheid — precies wat onze GrowNutritions Creatine gebruikt.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel creatine moet ik per dag nemen?
- 3 g per dag is de standaard effectieve dosis. Dagelijkse regelmaat is belangrijker dan timing rond je training.
- Moet ik creatine cyclen?
- Nee. Onderzoek ondersteunt continu dagelijks gebruik; cyclen heeft geen bewezen voordeel.
- Houdt creatine vocht vast?
- Creatine trekt water de spiercel zelf in — dat hoort bij de werking. Het is intracellulair vocht, geen opgeblazen gevoel onder de huid.
