8 de julio de 20265 min de lectura
Creatina monohidrato: la guía completa para empezar
La creatina es el suplemento deportivo más estudiado que existe. Cómo funciona, cuánta tomar y los mitos que puedes ignorar tranquilamente.
Qué hace realmente la creatina
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce y almacena en el músculo como fosfocreatina: una reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla rellena esos depósitos.
Su efecto es de los mejor documentados de la nutrición deportiva: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve y de alta intensidad — series de sentadilla, sprints o presses pesados.
Cuánta y cuándo
La dosis diaria eficaz es de 3 g. Tomada a diario, los depósitos musculares se saturan en tres o cuatro semanas; la fase de carga es posible pero innecesaria.
El momento apenas importa: antes o después de entrenar, o con el desayuno los días de descanso. Lo importante es tomarla todos los días; por eso el polvo neutro disuelto en cualquier batido es el clásico.
Mitos para jubilar
La creatina no es un esteroide, no daña riñones sanos en dosis recomendadas y no es solo para culturistas: también la usan deportistas de resistencia y adultos mayores.
La calidad sí varía: Creapure® es la referencia alemana en pureza, exactamente la que usa nuestra Creatina de GrowNutritions.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta creatina debo tomar al día?
- 3 g al día es la dosis eficaz estándar. La constancia diaria importa más que el momento respecto al entrenamiento.
- ¿Hay que ciclar la creatina?
- No. La investigación respalda el uso diario continuo; ciclarla no aporta ventajas demostradas.
- ¿La creatina retiene líquidos?
- La creatina lleva agua al interior de la célula muscular, que es parte de su funcionamiento. Es agua intracelular, no hinchazón bajo la piel.
